Как отдохнуть не думая о проблемах. Как не думать о работе в личное время. Практические советы. Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вместо того, чтобы думать о работе

Когда вы последний раз уходили с работы? Действительно уходили - и физически, и в мыслях. Не думали о ней, не беспокоились из-за списка задач, не отвечали на письма и звонки?

Арт Маркман, доктор философии, профессор психологии и маркетинга, автор многих научных работ и нескольких книг предложил действенные инструменты, которые помогут вам избавиться от навязчивых мыслей о бизнес-задачах в нерабочее время.

Думаю, все знают, что уходить с работы нужно, поскольку организму нужны отдых и подзарядка. Если этого не делать, эффективность решения рабочих задач будет снижаться с огромной скоростью. Если работать много дней подряд без отдыха, можно заметить, что эффективная деятельность превращается в деланье вида без фактического результата.

Сложность заключается в том, что, даже зная все это, большинство из нас после окончания рабочего дня не может уйти с работы полностью. Возвращаясь вечером домой, вместо того, чтобы заняться любимым хобби или пообщаться с близкими, вы садитесь за создание очередного отчета для клиента или за разработку тайминга по новому проекту. В путешествиях рабочая электронная почта постоянно под вашим контролем. И даже во сне вы иногда расставляете приоритеты в списках заданий.

Если человек не может забыть о работе, когда выходит за пределы офиса в конце рабочего дня, он просто не использует личное время для своей пользы. Чтобы выработать в себе привычку "переключаться", воспользуйтесь некоторыми техниками когнитивной терапии.

Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать вместо того, чтобы думать о работе

Многие люди не в состоянии изменить свое поведение, потому что больше сосредоточены на том, что они собираются сделать, а не на том, что они делают сейчас. Установка цели не думать о работе вне офиса ограничивается у большинства людей тем, что они останавливают себя каждый раз, как только возникает соблазн сделать что-то, связанное с деловыми задачами.

Это негативная установка, поскольку вы фокусируетесь на том, чего вы не будете делать, а не на своих действиях. Кроме этого, когда вы устанавливаете негативные цели, вы должны постоянно следить за своим поведением, в противном случае, рано или поздно вы все равно сделаете то, чего пытаетесь избежать.

Вам нужно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Создайте план проведения свободного времени - будь то будничный вечер, выходной или отпуск. Вам нужен четкий и конкретный план, иначе вы вернетесь к своим привычкам и снова займетесь работой. Пропишите в план действия, которые вы планируете выполнять. Среди них не должно быть ничего, что имеет отношение к работе.

Например, вы можете записаться на тренировку на 18:30 в спортзале рядом с офисом и посещать ее несколько вечеров в неделю. Или можете приобщиться к волонтерскому движению и выходные посвящать этому делу. Пойдите на курсы языка или хобби, которым давно хотели заняться. Начните брать уроки музыки или живописи. Все эти действия заполнят ваше свободное время и "уведут" мысли от рабочих вопросов.

Конечно, заполнить свободное время проще, чем избавиться от навязчивых мыслей, которые преследуют вас и днем, и ночью. Существуют два способа борьбы с ними. Первый - занять ум другими делами: почитать интересную книгу, решить кроссворд, пообщаться с другом по телефону. Но это не всегда помогает, особенно когда существуют рабочие задачи, действительно требующие решения, или чувствуется тревога. В этом случае подойдет второй способ - возьмите ноутбук или блокнот с ручкой, засеките 10 минут и напишите все, что вас беспокоит. Иногда в этих записях можно обнаружить пункты, о существовании которых вы даже не догадывались. Просмотрите пункты и определите, какие из них на самом деле требуют вашего немедленного участия.

Измените среду обитания, чтобы поддержать ваше новое поведение и избавиться от старых привычек

Курильщик не пытается бросить курить, оставляя большую коробку с сигаретами в кладовке. Точно так же тот, кто пытается создать более здоровые условия жизни, не кладет ноутбук или телефон у себя перед глазами.

Отключите ваши устройства. Полностью. Отличный способ справиться с соблазном работать вне офиса - это затруднить выполнение работы. Если вы вдруг захотите включить телефон, у вас будет время дважды подумать о том, действительно ли вам это нужно.

Изменение обстановки в доме также может помочь. Выделите комнату или ее часть и создайте уголок, в котором ничего не будет для работы. Используйте его как место для правильной "лени", например, чтения книг, прослушивания музыки, занятий йогой…

В процессе создания этой новой, более здоровой среды привлекайте других людей для помощи. Попросите друзей и членов семьи помочь вам держаться подальше от работы. Дайте им разрешение напоминать о том, чтобы вы убрали свой телефон (и постарайтесь не раздражаться на их замечания). Придумайте совместные занятия, которые отвлекут вас от мыслей о работе.

Но даже если вы воспользуетесь этими советами и воплотите их в жизнь, есть вероятность того, что беспокойство останется. Вы можете пропустить важное письмо, что-то в проекте пойдет не так, заказ может быть выполнен плохо или вообще не выполнен…

Исследования показывают, что отличный способ уменьшить беспокойство - представить себе самый страшный сценарий развития событий. А потом постепенно понять, что ничего действительно ужасного не произойдет.

Казалось бы, нет ничего проще. Рабочий день окончен, вы резво собираете вещи и, наконец-то, едете домой – отдыхать и набираться сил после насыщенных восьми трудовых часов. Вы ужинаете в кругу семьи, идете в спортзал или планируете посмотреть кино… Но что если в офисе остался незаконченный отчет? Или несколько непрочитанных писем?

Действительно ли в этом случае вам удается заняться тем, чем хочется? Или же вы только делаете вид, что отдыхаете, – тогда как на самом деле вы постоянно прокручиваете в голове все предстоящие дела на работе, планируете завтрашние задачи или же переживаете по поводу пропущенных дедлайнов?

Как правило, в этом случае мы прекрасно понимаем, что постоянные мысли о работе никак не помогут текущим делам, ведь в данный момент мы – дома, а все отчеты, письма и прочие задания остались там, в закрытом офисе. Но даже если вы достаточно цените свое свободное время, чтобы не брать работу на дом, одни только эти мысли могут качественно подпортить не только какой-либо конкретный вечер, но и всю карьеру. Как оказалось, умение качественно планировать свой рабочий день ничего не стоит, если при этом вы не умеете абстрагироваться от офисных дел в свое законное (!) свободное время.

Что происходит

Вы можете заставить свои ноги унести вас из рабочего кабинета в конце дня, однако «договориться» со своим мозгом может оказаться в разы сложнее. В результате вам справедливо начинает казаться, что вы думаете о работе 24 часа в сутки и семь дней в неделю, однако, несмотря на непрерываемый мыслительный процесс (многим людям их работа снится даже ночью, и это тоже не самый лучший признак), производительность и эффективность только снижается. Почему?

Вы теряете фокус

В 2011 году специалисты из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне эмпирически доказали вред непрерывной концентрации на одной и той же задаче. Участники эксперимента, проводимого учеными, были разделены на несколько групп, и каждой предлагалось сфокусироваться на монотонной компьютерной задачке длительностью в 50 минут. Перед этим испытуемым было предложено запомнить несколько цифр и назвать их сразу, как только их попросят.

Первая команда работала без перерывов все 50 минут, тогда как второй дали возможность сделать два перерыва. Именно в это свободное время их спрашивали про цифры, после чего участники эксперимента вновь возвращались к задачке. В результате психологи заметили, что в то время как производительность первой группы значительно упала к концу задания, эффективность второй, которая дважды отвлекалась на совершенно постороннюю тему, нисколько не изменилась. Так, в очередной раз ученым удалось доказать, что «переключаться» – на самом деле полезно.

У вас пропадает креативность

Тем временем их коллеги из Университета Британской Колумбии (Канада) и вовсе заявили: чтобы улучшить свою эффективность на работе, нужно размышлять обо всем, кроме офисных дел. Как оказалось, достаточно дать своим мыслям свободу и разрешить себе «ни о чем не думать», чтобы активизировать сразу несколько участков головного мозга и, в конце концов, бессознательно прийти к оригинальным решениям. «Мы привыкли считать, что витание в облаках – это синоним лени, – прокомментировала результаты исследования его автор, профессор Калина Кристофф. – Однако данные показывают, что наш мозг работает активнее, когда мы позволяем себе думать о, казалось, бы неважных вещах».

Вы выгораете

Что делать

Несколько полезных хаков, как «обмануть» сознание и освободить его от мыслей о работе, которые будут особенно полезны тем, кто корпит над отчетами даже во время дороги домой и проверяет почту, судорожно просыпаясь среди ночи.

Составьте план на неделю

Распишите каждый свой рабочий день с обязательным учетом всех ваших законных брейков, четко высчитывая то время, которое вам понадобится на выполнение той или иной задачи (читайте также : «Как составление списка задач прокачивает ваш мозг (даже если вы не выполняете сами задачи)»). Залог успеха – отталкиваться от собственной скорости работы и только тогда устанавливать норму по количеству заданий (возможно, придется обсудить этот вопрос с начальством).

Дорога домой – это не рабочее время

Перекроить опасный поведенческий шаблон не получится, если время в общественном транспорте или в автомобиле воспринимать как органичную часть рабочего дня. Ровно с того момента, как вы вышли из офиса, начинается период, который вы можете (а порой и вовсе должны себя заставить) посвятить исключительно своим желаниям. Если нечем заняться, а книги, музыка и Интернет не радуют, то лучше попросту ничего не делать и ехать в собственных мыслях (вспоминаем о пользе «витания в облаках»).

Придумайте приятный ритуал

И выполняйте его каждый раз, как приходите домой. Важно установить позитивные ассоциации с собственным домом. Пообщайтесь с семьей (но ни слова о работе!), погуляйте с собакой, примите ванну или включите любимый сериал, – если у вас нет стимула вернуться домой, создайте его искусственно и убедите себя в том, что его ценность в разы выше неоконченных дел на работе, которые вполне могут подождать до утра.

Давайте обещания

Еще один стимул отложить дела до завтра и переключиться на новую задачу. Не расстраивайте ребенка, если обещали погулять с ним вечером. Не подводите друзей, если вы договорились встретиться в баре. Занятие с тренером, урок у репетитора или запись в салоне – это тоже обещания, которые нужно выполнять и ради которых вам (хотите вы того или нет) просто придется уйти с работы.

Отключитесь

Если вы достаточно отважны – отключите все свои девайсы и предупредите коллег, что вы не намерены отвечать на их сообщения в не рабочее время. Оставьте телефон в другой комнате, пока спите, или переведите его в «ночной режим», чтобы не просыпаться от каждого входящего сообщения. Вы удивитесь, но когда вы проснетесь утром – ничего катастрофического с вашей работой не произойдет.

Представим себетеплое море, золотой песок, голубое небо… Или нежную реку, зеленый лес, аромат трав… и собственное бледное тело, предоставленное наконец-то лучам солнца. Или просто свою уютную квартиру, солнечный балкон или крышу дома - и никуда не надо рано просыпаться или торопиться. Казалось бы, что может быть прекраснее? И вот, тело расслаблено, на лоб надвинута панама, а в мозг забегает одинокая мысль: "Интересно, а как там сейчас на работе? А контракт заключили? А все условия просмотрели? А если платежку не так заполнили? А если в моем столе кто-то роется? А если они не найдут нужных документов?" Одинокая мысль превращается в осу, потом прилетает такая же, и над головой начинает кружить тяжелая мрачная жалящая туча. И все: небо уже не такое голубое, аромат не такой приятный, и хочется собрать вещички и рвануть обратно - на работу.

Как не думать о работе , и что это такое? Психологи называют этот феномен синдромом выходного дня. Он впервые был замечен в конце двадцатого века, и теперь этот термин известен всем постиндустриальным державам, где хоть раз слышали об экзистенциализме или же о вопросе существования и смысла жизни. Почему? Потому что синдром выходного дня очень тесно связан с простым вопросом "для чего я живу?"

Откуда это берется? Вопрос - простой и сложный одновременно. Однако ответ на него легко вывести из нашего образа жизни. Сколько времени нормальный человек проводит на работе? Стандартный яппи (так называют молодых профессионалов, работающих в офисе, впрочем, сейчас уже практически всех работников различных учреждений, проводящих большую часть времени буднего дня в компании) работает по графику "с девяти до шести". Варианты могут быть самые разные - и с одиннадцати утра до восьми вечера и с пяти утра до двух дня. Проблема лишь в том, что редко кто уходит домой точно во столько, во сколько было указано в объявлении о приеме на работу. И это не только российская специфика. Если к этому добавить еще и затраты на дорогу, то получается, что работа отнимает две трети жизни. И приобретает вместе с этим невероятную важность. Есть и еще одна тонкость.

Известно, что женатые люди меньше добиваются в профессиональной деятельности, нежели холостые (если смотреть в целом статистику). Почему? Это легко объяснить: представим, что свободный человек просыпается в выходной. Хорошо, если у него есть друзья, с которыми он может куда-то пойти. Но это вечером. А с утра до вечера он сидит, смотрит телевизор, который вряд ли поднимет настроение - скорее наведет скуку, читает книги или… думает о работе или даже занимается ею. Постепенно, неделя за неделей, у него накапливается фобия перед выходным, перед ужасным "ничегонеделаньем", и он страстно желает только одного: чтобы "понедельник начался в субботу", чтобы он снова оказался в кругу пусть не близких, но неравнодушных к нему людей, чтобы он снова был нужен, необходим и важен. А при наличии второй половины человек занят хотя бы (это в худшем случае) руганью с супругом (-ой). С другой стороны, если личная жизнь не удается, где ищет утешения человек? Конечно, в работе, и тогда страх выходного дня связан с возвращением домой, к ссорам, проблемам и выяснению отношений . Но выходной день - это один день. А отпуск - это много выходных дней. И постепенно оказывается, что отдыхать-то на самом деле совершенно не хочется - хочется туда, где все понятно и ясно, где в тебе точно нуждаются. А отпуск получается какой-то репетицией увольнения и душевной травмой, которую не так-то просто пережить. Особенно тяжело в такие моменты чувствует себя руководящий состав: ведь без них невозможно обойтись. А если возможно, то почему бы их не заменить или вообще не уволить?

Как с этим бороться?

Есть несколько вариантов решения этой проблемы, как не думать о работе: Способ первый предложил одной емкой фразой капитан Джек Воробей в "Пиратах Карибского моря": "Парень, найди себе девушку" . Конечно, звучит, как цитата из мужского журнала, однако любовь (или хотя бы курортная влюбленность) - очень сильное терапевтическое средство, оно позволяет переключиться на более бытовые темы, а также способствует вечерним встречам (то есть дает возможность подышать свежим воздухом), долговременным прогулкам (физические нагрузки), написанию стихов или хотя бы дневников и романтических писем (снятие интеллектуального напряжения, развитие гуманитарного мышления у технических специалистов) и хорошему настроению (общеукрепляющее средство).

Способ второй: вышивать крестиком (чинить старый разваливающийся мотоцикл, приводить в порядок крышу в доме у любимой бабушки, собирать грибы, прорешать учебник по математике для восьмого класса, взятый у младшего родственника) - то есть пару дней позаниматься ручной работой, которая снимет эмоциональное напряжение постепенно - в отпуске этот груз исчезает слишком быстро, вызывая своего рода кессонную болезнь. После этого можно спокойно составлять план действий на оставшееся время либо просто ничего не делать. Главное, чтобы занятие доставляло удовольствие.

Способ третий: прочитать несколько легких книг подряд. Только нужно четко понять, что легкая книга - понятие весьма индивидуальное. Для кого-то это детективы (разного уровня языка и таланта автора), для кого-то - русское фэнтези, а кому-то и любовные романы по душе. Легкие книги, как правило, не оставляют после себя длительного следа, а заодно стирают тяжкую информацию, засевшую в голове с доотпускного периода. Можно, конечно, и телевизор посмотреть, но это чревато депрессией от сериалов и раздражением от телешоу, потому что в отпуске обычно и выясняешь, что, кроме новостей и фильмов после девяти, днем по огромному количеству каналов идет огромное количество бессмысленной информации, которая вызывает тоску и не дает никакой работы мозгу.

Способ четвертый пришел из логотерапии (терапии смысла), это - парадоксальная интенция. Сущность ее в наличии базового чувства юмора (хотя бы на уровне амебы): если вдруг в отпуске захотелось на работу, нужно стремиться хотеть на нее максимально сильно: "Я очень хочу на работу! Я всем покажу, как я хочу на работу! Вот вам в последнем ряду видно, как я хочу на работу?". В результате эта мысль будет вызывать лишь улыбку. Главное потом все же после отпуска вернуться к нормально состоянию и не хохотать до истерики при мысли о том, что нужно идти на работу. Впрочем, у парадоксальной интенции всегда есть обратный ход: можно заставлять себя как можно сильнее не хотеть на работу, и опасный эффект постепенно исчезнет.

Способ пятый: экстрим . Если даже на теплом море не лежать пластом на пляже, а заниматься дайвингом , серфингом, парусным спортом или отправиться в горы - то подобное разнообразие и большая физическая нагрузка позволят полностью отвлечься от офисных дел, а потом с легкостью вернуться в коллектив к работе. Подобные увлечения, как правило, стимулируют мотив достижения и желание расти над собой, а это (по крайней мере, в работе) - к лучшему.

В заключение, отвечая на вопрос: как не думать о работе , хотелось бы отметить: что, если в жизни человека нет ничего, кроме его профессии, то это рано или поздно может привести к потере смысла жизни: либо работа будет потеряна, либо должность слишком долго будет одной и той же. А если в мире больше не за что зацепиться - этот удар станет равносилен глобальной мировой катастрофе, приведет к депрессии и отчаянию. Поэтому, помимо работы (даже самой любимой), всегда должно быть еще нечто очень важное и дорогое - как вторая опора в жизни, позволяющая передвигаться по ней более уверенно и получать больше удовольствия от простых житейских радостей, без которой она превращается в постоянный дедлайн, за которым никогда не бывает отдыха.

Сосредоточьтесь на своих обязанностях. Хотя это может показаться немного странным, ведь мы и так думаем о нашей работе. Если вы думаете про себя: "Это 35,098,509 сэндвич, который я сделал за сегодняшний день", то работа будет казаться отвратительной. Секунды будут течь медленно. Вместо этого мысленно представьте себе, что сегодня вы уже накормили 35,098,509 человек. Стало гораздо лучше, ведь так?